Bumbum durinho: monte seu treino

a - Em quatro apoios e com um joelho estendido, eleve a perna e contraia o bumbum até senti-lo bem trabalhado (= até a linha do seu quadril). Repita do outro lado            b - Em quatro apoios, eleve uma perna com o joelho flexionado e conte até dois. Mantenha a postura reta e não se movimente para os lados. Repita do outro lado.                       SÉRIES                       * iniciante ­ 2 séries de 15 repetições            * intermediária ­ 3 séries de 12 repetições            * avançada ­ 4 séries de 10 repetições                       CARGAS                       * iniciante ­ de 1 a 2 quilos            * intermediária ­ de 3 a 4 quilos            * avançada ­ a partir de 5 quilos

2. 4 APOIOS CRUZADO                       a - Em 4 apoios e com um joelho estendido, leve a perna para cima, para dentro e para fora, como se estivesse desenhando um U invertido. Repita com a outra perna.            b - Em 4 apoios, eleve a perna estendida e faça movimentos de flexão e extensão do joelho. Repita com a outra perna.                       SÉRIES                       * iniciante ­ não execute            * intermediária ­ não execute            * avançada ­ 3 séries de 12 repetições                       CARGAS                       * iniciante ­ não execute            * intermediária ­ não execute            * avançada ­ a partir de 2 quilos

3. SIDE KICK                       a - De pé, com o apoio de um bastão e tronco inclinado para lateral. Chute e encolha a perna, trazendo o joelho em direção ao peito.            b - Com as pernas afastadas, uma na frente da outra, flexione e estenda os dois joelhos. O da perna de trás desce até o nível do tornozelo e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita com a outra perna.                       SÉRIES                       * iniciante ­ 3 x 10            * intermediária ­ 3 x 15            * avançada ­ 4 x 15                       CARGAS                       * iniciante ­ sem peso            * intermediária ­ 1 quilo            * avançada ­ 2 quilos

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