Adotado por grandes nomes do fisiculturismo profissional como Mike Mentzer e Dorian Yates, a pré-exaustão é uma técnica que solicita de maneira leve algumas fibras do músculo a ser trabalhado, de forma isolada, afim de causar um pré-stress no mesmo antes do exercício principal composto. O seu princípio preza por solicitar o máximo do músculo principal e menos dos músculos secundários.
Todo bom leitor das técnicas de Mentzer ou do conhecido HIT/Heavy Duty já deve ter visto algo sobre pré-exaustão. Conheça então ótimas maneiras de executar essa preciosa ténica na musculação.
Para exemplificar, hoje, vamos propor um treino regado a pré-exaustões. É importante salientar que essa é apenas mais uma técnica e que deve ser feita apenas por atletas já iniciados a algum tempo na musculação.
Então, está pronto?
A) Peitorais e Dorsais
Pré-Exaustão:
Faça 8-10 repetições moderadas no Peck-deck com amplitude máxima e velocidade lenta.
Exercício principal:
Vá diretamente ao supino inclinado e realize 8-10 repetições de maneira lenta. Concentrando a fase negativa do exercício.
Serão 3 séries em cada exercício.
Pré-Exaustão:
Faça 8-12 repetições no serrátil com cabos com amplitude máxima e velocidade lenta.
Exercício principal:
Vá diretamente ao pulley com pegada fechada e execute 6-10 repetições concentrando na fase negativa do exercício.
Serão 3 séries em cada exercício
- Supino reto na máquina (Bench Press Machine) – 8-8-6
Drop set com crucifixo reto com halteres – 10-8-6
- Remada livre com barra – 10-8-8
- Levantamento Terra – 2X8
B) Pernas
Pré-Exaustão:
Faça 10-15 repetições moderadas na cadeira extensora com amplitude máxima e velocidade lenta.
Exercício principal:
Faça 15-6 repetições no agachamento livre com amplitude máxima. Nada de parar nos noventa graus.
Serão 4 séries em cada exercício.
Pré-exaustão:
Faça 8-10 repetições moderadas na mesa romana com amplitude máxima e velocidade lenta.
Exercício principal:
Faça 15-10 repetições no leg press 45º com amplitude máxima.
- Gêmeos sentado – 15-12-10-8-6
- Avanço afundo – 2X8
C) Deltóides/Bíceps/Tríceps/Trapézio
Pré-exaustão:
Faça 8 repetições na elevação lateral sentado.
Exercício principal:
Faça 12-6 repetições no desenvolvimento militar com halteres.
Serão 3 séries em cada exercício.
- Elevação lateral com cabos unilateral – 10-8-8
- Encolhimento com halteres – 2X12
- Rosca direta com barra reta – 12-10-8-6-4
- Rosca concentrada no Scott – 3X8
Pré-exaustão:
Faça 8 repetições na extensão de tríceps com corda.
Exercício principal:
Faça 8-10 repetições na extensão de tríceps com barra reta.
- Tríceps testa – 2X8
D) Aeróbio:
45 minutos de esteira moderadamente rápida.
Abdômen infra– 3X20
Abdômen oblíquo: 3X15
Abdômen supra: 3X20
O ciclo do treino deve ser:
Segunda: A
Terça: OFF
Quarta: B
Quinta: OFF
Sexta: C
Sábado: OFF
Domingo: D
Segunda: OFF
Terça: A
Quarta: OFF
Quinta: B
Sexta: OFF
Sábado: C
Domingo: OFF
Segunda D