Caro leitor, neste artigo, quero sugerir um treino de costas que acho prudente para um período de offseason.
É interessante que o treino seja realizado em uma rotina ABCDE para dar o devido descanso a musculatura envolvida. A alimentação é extremamente importante para que haja coerencia com o treinamento.
A proposta do treino, basicamente é densidade muscular.
As cargas devem ser sempre as maiores possíveis, sem comprometer a execução do exercício e o tempo de descanso deve ser de 30 seg a no máximo 1,5 minutos nas séries dos exercícios finais.
Lembre-se que fisiculturismo não é apenas carga, mas tempo de descanso e forma de exaurir glicogênio muscular.
O treino:
Aquecimento:
Barra Fixa – 1 set de 10-falha repetições. Peça ajuda se necessário.
O objetivo aqui é, basicamente causar uma pré-exaustão muscular, para que o dano nas fibras musculares sejam maiores durante o treinamento.
Pulley aberto pela frente – 12-10-8
Pulley é um exercício básico que ajudará na densidade e largura dos dorsais, além de trabalhar a força na pegada e nos bíceps. Use sempre cinturão durante a execução do exercício e vá aumentando a carga conforme as repetições diminuam.
Remada livre T – 12-10-8-6
O exercício trabalhará as costas por completa, tanto em densidade quanto em largura. Deve ser executado da maneira de menor roubo possível e sempre com cinturão.
Remada cavalinho com triângulo – 3X 10
Um dos melhores exercícios de densidade para os dorsais, vem sendo usada desde os anos 50 por grandes fisiculturistas.
Procure aumentar a carga entre as séries, mas se não for possível, permaneça com a mesma.
Pulley articulado inverso – 10-8-6-4
Um exercício apadrinhado pelo rei dos dorsais, Dorian Yates. O exercício deve ser executado de forma superlenta, o mais lento possível.
As cargas devem aumentar conforme as séries diminuem.
Caso em sua academia não haja pulley articulado inverso, use o pulley convencional com barra reta e pegada inversa.
Levantamento terra – 12-10-8-6
Levantamento Terra é um dos exercícios básicos que acrescentará força ao corpo e trabalhará, como foco, a região lombar.
Use sempre cinturão e, aumente a carga no decorrer das séries.
Bons treinos!