Você está pronto para continuar essa tortura? Se sim, está convidado a ler esta parte conclusiva do post.
Então, vamos concluir o treino neste post.
Ok, nesta altura do campeonato, você provavelmente vai querer um pouco de descanso. Mas aí vem a má noticia: VÁ DIRETO FAZER EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM CORDA! Isso mesmo! Sem descanso após terminar um longo treino de bíceps! Nada de shake, nada de conversa! Tríceps fazem parte de 2/3 do volume dos braços, então, não há tempo a perder.
Realize 4 séries em pirâmide de 15-12-10-8 repetições. Estenda ao máximo os cotovelos em sentido “frente” e não lateralmente ao corpo. A extensão com cordas ajudará a trabalhar a cabeça longa do tríceps e toda a porção externa do mesmo. Dê 45 segundos de descanso em cada série e lembre-se: Esqueça os trancos!
Terminando a extensão, você pode descansar por cerca de 2 minutos. Mas não mais que isso!
Terminando seus goles de água, ou talvez maltodextrina, pegue um halter pesado e um banco 90º com encosto e realize o tríceps testa francês (popularmente conhecido como francesa). Faça 4 séries de 6-6-8-10 repetições, no mesmo esquema da rosca direta. Lembre-se de deixar os cotovelos o mais próximo um do outro possível. Dê 1 minuto de descanso entre as séries.
Calma, já está no fim, mas acredito que você ainda queira um pouco de qualidade e volume, não é mesmo? Então, vamos pegar um puxador unilateral e realizar mais 3 séries de 10-8-8 repetições no cross over com pegada inversa em sentido diagonal. Isso dará qualidade aos tríceps e ajudará a trabalhá-lo por completo. Descanse 45-60 segundos entre as séries.
Por fim, vamos esgotar os tríceps. Vá à flexão entre bancos (monte dois bancos paralelos) ou ache alguma máquina de mergulho, que é ainda melhor. Realize uma série pesada com 8-10 repetições. Se preciso for, peça ajuda para um companheiro. E, por fim, mais duas séries com 20 repetições (logicamente com menos carga) para exaurir por completo todo o glicogênio e fadigar as fibras vermelhas do tríceps.
Você deve estar se perguntando sobre o antebraço. Mas esqueça-o. Certamente já estará TOTALMENTE fadigado pelos exercícios que o recrutarão de maneira ampla.
Então, relembrando todo o treino, ficará:
Rosca direta com barra reta – 16-6-8-10-12
Rosca simultânea inclinada – 12-10-8
Rosca martelo com corda – 3X10
Rosca concentrada no Scott – 3X10
Extensão de tríceps com corda – 15-12-10-8
Tríceps testa Francês – 6-6-8-10
Tríceps no cross over unilateral com pegada inversa – 10-8-8
Mergulho – 10-20-20
Ok, então, agora você já pode fazer seu shake contendo boas quantidades de carboidratos, proteínas, creatina e mais o que desejar. Lembre-se de manter uma boa alimentação e claro, descansar o máximo possível. Isto é, se você ainda estiver vivo!
Bons treinos!