No post anterior, conhecemos alguns dos pecados cometidos no treino de panturrilhas. Hoje então, vamos sugerir um treino de panturrilhas extremamente eficaz. Realize-o separadamente de pernas, de preferência.
Conheça hoje um treino de panturrilhas que acrescentará bons ganhos e ajudará na variação do seu treinamento, conferindo força, volume e definição.
Exercício 1: Gêmeos sentado.
Este exercício é, sem dúvidas o melhor meio de construir panturrilhas fortes e definidas.
Realize uma pirâmide de 15-12-10-8-8 repetições aumentando a carga e descansando cerca de 45-60 seg entre cada série.
Lembre-se que esse exercício deve ter uma fase negativa extremamente controlada e lenta, assim como fazemos com roscas de bíceps ou na extensão de tríceps.
Exercício 2: Gêmeos em pé unilateral.
Lembra-se que panturrilhas deveriam receber o mesmo tratamento dos outros grupos musculares? Então, porque não trabalhá-las de maneira unilateral como você faz com seus bíceps ou tríceps?
Não menos eficaz e dando ênfase a simetria, vamos realizar esse exercício de maneira unilateral.
Realize 3 séries de 15-12-12 repetições para cada lado. Descanse apenas 45seg entre as séries, pois o tempo de realização de um lado, já é contado como descanso do outro.
Exercício 3: Stiff.
Sim, o velho e bom stiff para posteriores completos das pernas.
Realize uma pirâmide de 12-10-8-8 repetições com o máximo de carga possível.
Não se esqueça de usar cinturão e principalmente de não arquear a coluna. Isso é primordial para evitar muitas lesões.
Descanse 1-1,5 min entre as séries.
Por fim, descanse e coma adequadamente para recuperar cada microlesão causada nas panturrilhas!
Bons treinos!